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Rôle des vitamines et sources alimentaires
Les vitamines sont des éléments indispensables à notre vie. C’est d’ailleurs de là que leur vient leur nom, « vita » signifie vie en latin.
Les 13 vitamines actuellement connues jouent des rôles clefs dans le fonctionnement du corps : réactions enzymatiques, rôle hormonal, assimilation des aliments ou encore action anti-oxydante. Ces 13 vitamines sont les vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K.
Il existe deux types de vitamines, hydrosolubles ou liposolubles, qui définit leur mode de stockage dans l’organisme.
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DÉFINITION DES VITAMINES HYDROSOLUBLES |
DÉFINITION DES VITAMINES LIPOSOLUBLES |
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Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau et sont excrétées dans l’urine en quelques heures (si elles n’ont pas été utilisées avant).
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Les vitamines liposolubles sont solubles dans l’huile. Elles se lient aux lipides ingérés et sont absorbées en même temps que les produits de la digestion des lipides. Elles sont stockées dans les graisses, ce qui leur assure une durée de présence de plusieurs jours voire plusieurs mois. Ce stockage longue durée est un avantage mais il peut aussi devenir un gros inconvénient, car les vitamines ainsi stockées peuvent s’accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie, si les apports sont trop importants et les dépenses trop faibles. Il faut donc faire preuve de prudence en évitant d’en consommer de manière excessive. |
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Liste des vitamines hydrosolubles : toutes les vitamines du groupe B : |
Liste des vitamines liposolubles :
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Les AJR sont connus depuis de nombreuses années, pour définir une quantité minimale moyenne de vitamines à consommer chaque jour. Attention : un excès trop important, tout comme une carence peuvent entraîner des troubles graves.
Rôle des vitamines :
Les vitamines sont impliquées dans 4 grands types de fonctions :
- La fonction co-enzymatique : la vitamine se fixe sur l’enzyme qui catalyse une réaction chimique et agit conjointement avec elle. Par exemple, la vitamine B2 agit comme une coenzyme dans la production d’énergie par oxydation du glucose.
- Le transfert de protons et d’électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libres qui sont toxiques pour les tissus (action anti-oxydante).
- La stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d’oxydation.
- Une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d’une protéine effectrice.
Les vitamines participent à de nombreux métabolismes cellulaires en intervenant dans des réactions chimiques soit en tant qu’agent actif, soit en permettant la réaction entre deux agents, soit en neutralisant les déchets de la réaction.
Carences et excès en vitamines:
Une avitaminose ou maladie par carence est une maladie engendrée par la privation importante d’une ou plusieurs vitamines.
Les troubles déclenchés par l’absence d’une vitamine dans l’organisme sont souvent très nombreux et très complexes. Ils sont généralement différents d’une vitamine à l’autre.
Il y a hypovitaminose lorsque des troubles plus légers sont attribuables à une déficience (et non plus une carence totale) en vitamines.
Qu’il y ait hypo ou avitaminose, il y a forcément des conséquences sur le métabolisme. Elles peuvent aller d’une légère lassitude ou d’une mauvaise humeur à une fatigue générale plus importante ou des maladies graves.
En théorie, une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine. Pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés de nos jours, les teneurs en vitamines diminuent fortement. Si l’on ajoute à ça les déséquilibres alimentaires fréquents dans notre société actuelle (régimes amincissants, régimes végétariens, fast-food….), la pratique d’une activité sportive (dans ce cas, le corps utilise les vitamines de manière plus importante), la prise de café, de thé, d’alcool, de tabac ou de contraceptifs oraux, alors le risque d’hypovitaminose augmente de façon sérieuse.
De plus, une bonne absorption des vitamines ne peut se faire que si la digestion se déroule bien. Une mauvaise digestion signifie souvent que l’absorption des éléments actifs utiles (les minéraux aussi bien que les vitamines d’ailleurs) est compromise et là encore la carence n’est pas loin.
Il y a hypervitaminose quand certaines vitamines sont administrées en quantité beaucoup trop grande, ceci entraînant de nouveaux troubles.
Heureusement, les survitaminoses sont très rares et surtout les doses toxiques de vitamines sont très élevées et donc quasiment impossible à atteindre.
Néanmoins, il faut prendre garde aux abus de compléments alimentaires dits poly-vitaminiques. Ces derniers peuvent en effet produire des effets néfastes tels que la production de radicaux libres, principaux responsables du vieillissement, surtout quand ils sont riches en Fer. Les vitamines hydrosolubles) étant assez rapidement éliminées dans les urines, il faut donc surtout se méfier des vitamines liposolubles qui ont tendance à s’accumuler dans le foie et d’autres glandes endocrines.
La vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l'organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l'organisme contre les infections.
Les meilleurs sources de vitamines A:
- Abats
- Hareng mariné
- Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
- Cantaloup
La vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est nécessaire à la production de l'énergie et participe à la transmission de l'influx nerveux ainsi qu'à la croissance.
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
- Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
- Légumineuses
- Porc et abats
- Germe de blé
La vitamine B2 (riboflavine)
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l'énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu'à la croissance et à la réparation des tissus.
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
- Volaille
- Mollusques
- Légumes verts feuillus
- Produits laitiers
- Oeufs
- Noix et graines
La vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 contribue à la production d'énergie. Elle collabore également au processus de formation de l'ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
- Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
- Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
- Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
- Arachides
La vitamine B5 (acide pantothénique)
Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l'influx nerveux) ainsi qu'au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l'hémoglobine, de la peau et de muqueuses.
- Viande
- Céréales de son
- Saumon et morue
- Oeufs durs
- Abats
- Graines de tournesol
- Champignons
La vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 joue un rôle important dans l'équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l'organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucredans le sang et le maintien d'un bon système immunitaire.
- Dinde et poulet
- Poisson (thon, saumon, morue)
- Pois chiches en conserve
- Céréales enrichies
- Foie (de boeuf et autres animaux)
- Pomme de terre au four
- Graines de sésame et de tournesol
La vitamine B8 (biotine)
Foie et abatsLa vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.
- Poisson
- Soya et autres légumineuses
- Chou-fleur
- Jaune d'oeuf
- Noix et graines
- Grains entiers
La vitamine B9 (acide folique ou folate)
La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l'ADN et de l'ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
- Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
- Graines de lin et de tournesol
- Légumineuses et haricots de soya
- Céréales enrichies
La vitamine B12
La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l'entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
- Viande et volaille
- Lait
- Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
- Oeufs
- Boissons de soya et de riz enrichies
Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dentset des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l'absorption du fer contenu dans les végétaux.
- De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
- De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)
La vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l'utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d'une bonne santé globale.
- Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
- Boissons de riz et de soya enrichies
- Lait de vache et yogourt enrichi
- Foie de boeuf
La vitamine E
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.
- Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
- Huile de canola
- Arachides
- Céréales de son
- Pâte de tomate
- Avocat
La vitamine K
Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l'intestin.
Les meilleures sources de vitamine K:
- Kiwi
- Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
- Algues (nori)