Apprendre à bien respirer, en prenant une longue inspiration, peut aider à maîtriser votre stress ou, tout simplement, vous oxygéne. La respiration abdominale permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax et insuffle une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons. Il est possible de pratiquer cette technique à tout moment dans la journée et à n’importe quel endroit : au travail, en file d’attente, dans le lit et même dans les transports en commun.

Inspiration : le ventre se gonfle

Pendant l’inspiration, le diaphragme (muscle respiratoire), descend pour augmenter le volume des poumons et les remplir d’air.

Pour descendre, le diaphragme a besoin de pousser les organes digestifs. Le ventre doit donc être relâché pour se gonfler naturellement et sans effort.

Le ventre se gonfle afin de laisser le diaphragme descendre. Ceci permet de remplir les poumons d’air.

Il faut donc détendre ses muscles abdominaux.

Beaucoup trop de personnes, sans doute à cause des tensions provoquées par le stress, ne relâche pas leur ventre pendant l’inspiration. Il ne se gonfle pas. La dymanique respiratoire est alors totalement perturbée.

Expiration : le ventre rentre

À l’expiration, le diaphragme doit remonter pour vider les poumons en poussant l’air vers l’extérieur.

Pour cela, les abdominaux, et surtout le muscle transverse, se contractent.

Cette action compriment les organes digestifs qui viennent alors pousser contre le diaphragme.

Le diaphragme n’a pas d’autre choix que de remonter, ce qui permet de chasser l’air contenu dans les poumons.

Beaucoup de personnes ont des difficultés à souffler correctement, notamment à cause d’une faiblesse des muscles de la sangle abdominale, souvent “distendus”.

Les règles de bases pour pratiquer la respiration abdominale :

1. Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos.

2. Fermez les yeux.  

3. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

4. Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant votre abdomen. Pour vous guider, vous pouvez compter dix secondes d’inspiration. À cette étape, votre poitrine devrait bouger le moins possible et la main posée sur votre ventre devrait se soulever.

5. Retenez votre souffle environ cinq secondes avant d’expirer.

6. Expirez doucement par la bouche tout en rentrant l’abdomen et faites sortir le maximum d’air de vos poumons.

7. Recommencez le cycle autant de fois que vous le voulez. Vous pouvez le faire tous les jours de 5 à 10 minutes.

8. Une fois terminé, relevez-vous tranquillement.

Bienfaits de la respiration abdominale

Améliorer les mouvements respiratoires, et donc mieux respirer.

• Réduire le stress et ses effets négatifs.

• Diminuer les troubles psycho-émotionnels, comme l’anxiété, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la déprime.

• Améliorer la qualité du sommeil et diminuer le temps d’endormissement.

• Renforcer et reprogrammer le diaphgrame.

• Améliorer la digestion.

• Soulager les douleurs et les tensions.

• Améliorer la fonction respiratoire chez le sportif, à l’effort.

• Augmenter les échanges gazeux