Comment couvrir ses besoins en vitamine D avec l’alimentation ?

La vitamine D fait partie des sujets fortement étudiés (plus de 74 200 publications référencées en 2018) et médiatisés au cours de ces dernières années. Cette vitamine joue en effet des rôles essentiels pour votre santé, bien au-delà de la prévention de l’ostéoporose.

Pourquoi veiller à son statut en vitamine D ?

voici quelques effets pathologiques engendrés par nune carence en vitamine D,On peut notamment citer :

• La sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde 
• La maladie de Cröhn et la rectocolite hémorragique 
• L’augmentation du déclin cognitif et des risques de survenue de la maladie d’Alzheimer 
• La maladie de Parkinson 
• Les diabètes de type 1 
• Les cancers du sein, du colon, du pancréas, de l’utérus, des reins, des ovaires, la leucémie 
• L’asthme et les infections respiratoires 
• Les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique 
• La tuberculose pulmonaire 
• La prévention du diabète gestationnel pendant la grossesse et le faible poids de naissance.

Quelle vitamine D choisir ?

• La vitamine D3 est la forme active, elle est donc absolument à privilégier à la vitamine D2, moins efficace et réduisant par ailleurs les réserves en vitamine D3. Vous la trouverez dans les compléments alimentaires à base de lanoline (issue de la cire de laine de mouton) ou de lichen (forme végétale). L’apport de vitamine D3 sous forme d’huile de foie de poisson est à éviter car elle contient de la vitamine A, bloquant l’activité de la vitamine D et pouvant s’avérer délétère si vous avez recours à des doses importantes de supplémentation .
• La forme huileuse est la plus intéressante, car elle permet une meilleure assimilation. Si vous utilisez un conditionnement en comprimé ou gélule, mieux vaut alors la consommer au cours d’un repas contenant de l’huile. La forme émulsionnée est parfois proposée mais n’a pas démontré d’effets supérieurs sur l’évolution du taux sanguin, si ce n’est une amélioration en cas de difficultés de digestion, de maladie inflammatoire intestinale, de malabsorption ou encore chez les nourrissons et les personnes âgées.
• La vitamine K2, notamment la forme K2-MK7, peut être proposée en synergie si le but est d’optimiser le statut osseux (elle permet d’activer l’ostéocalcine) ou dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont :

• l’huile de foie de morue (1 c. à soupe en apporte environ 600 UI ou 15 µg),
• les poissons gras (pour 100 g, le saumon en contient environ 400 UI ou 10 µg, le hareng mariné 350 UI ou 8,75 µg, les sardines à l’huile 285 UI ou 7,13 µg),
• le foie de veau (100 UI ou 2,5 µg pour 100 g),
• le jaune d’œuf (environ 15 UI ou 0,38 µg l’unité).

 Les aliments enrichis en viamine D, sont  certains laits (30 UI ou 0,75 µg pour 100 ml), fromages blancs (de 50 UI ou 1,25 µg à 160 UI ou 4 µg pour 100 g) et huiles (1 c. à soupe = 100 UI ou 2,5 µg).

Le moment de la prise de vitamine D est-il important et peut-il influencer la qualité d'absorption ?

Jusqu’à ce jour, les spécialistes de la vitamine D n’indiquaient pas de moment particulier sur l’heure de la prise mais une étude* a montré que les suppléments de vitamine D3 doivent être pris au cours du repas  pour stimuler l'absorption.

Cette étude a testé les hypothèses selon lesquelles l'absorption de la vitamine D est plus importante lorsque le supplément est pris avec un repas contenant de la graisse qu'avec un repas sans graisse et que l'absorption est plus grande lorsque la graisse dans le repas a une teneur en acides gras monoinsaturés / polyinsaturés (PUFA).

"La vitamine D3 est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans un corps gras. Le processus d'absorption est similaire à celle des graisses alimentaires. En effet, la digestion d’un corps gras stimule la sécrétion de la bile en favorisant la formation de micelles, de petites structures qui transportent cette matière grasse et la vitamine D3 vers la surface d'absorption intestinale favorisant leur assimilation".

Propos du Dr Bess Dawson-Hughes, scientifique au Centre de recherche en nutrition humaine de l'USDA sur le vieillissement à l'Université Tufts (USA), auteur de cette étude