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sante-dz - Conseils - Les bienfaits des fruits et légumes

Les bienfaits des fruits et légumes
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Les bienfaits des fruits et légumes

Les fruits et légumes !

La diversité des fruits et légumes disponibles à notre époque est impressionnante, même si la consommation se concentre principalement sur quelques espèces, dans l'ordre (pommes de terre, tomates, oignons, carotte, navets  pour les légumes ; orange, bananes, pommes mais également dans notre pays, figues et dattes).

La diversité des espèces et variétés de légumes consommés s'est fortement réduite au cours du XXe siècle avec le développement de nouveaux modes de production et surtout de nouveaux modes de distribution qui ont conduit à ne retenir qu'un nombre restreint de formes standardisées de grande diffusion.

Les fruits et légumes sont la source quasi exclusive de vitamine C pour l’organisme humain. Ils apportent également des vitamines du groupe B, la provitamine A, ainsi qu’une quantité appréciable de minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, fer, cuivre etc…) et des polyphénols, Indispensables à chaque repas ! Ils sont également riches en fibres facilitant le transit intestinal. Pour tous ces apports, il est recommandé de consommer au moins 5 fruits ou légumes par jour.

Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines et de minéraux est importante. Ainsi la cuisson prolongée des légumes à l’eau bouillante peut entraîner des pertes allant jusqu’à 40 %. Mieux vaut donc les consommer crus quand cela est possible ou les cuire rapidement.

La provitamine A est surtout abondante dans les légumes et fruits fortement colorés en jaune, rouge ou vert (carotte, épinards, cresson, chou, mangues, abricots…). Alors que la vitamine C va de pair avec l’acidité du produit (cassis, goyave, persil, poivron, kiwi, citron et autres agrumes…). C’est pourquoi il faut “varier” les fruits. D’une manière générale les vitamines se trouvent dans les parties les plus colorées des fruits et des légumes (dans les feuilles les plus vertes de la salade).

Quand manger les fruits : au début du repas, à la fin, ou en dehors des repas ?

L’essentiel est de manger 2 à 3 fruits par jour. Peu importe si c’est à la fin ou au début du repas, au petit-déjeuner ou au goûter, ou entre les repas. Quel que soit le moment, le fruit garde ses qualités nutritionnelles. Il est généralement conseillé aux diabétiques de consommer les fruits en fin de repas plutôt qu’entre les repas pour éviter une arrivée trop rapide de sucre dans le sang.

Au même titre que les légumes, les fruits sont bénéfiques pour la santé :

  • Ils évitent le surpoids. Avec une moyenne de 50 Kcal pour 100 g, les fruits sont peu caloriques, mais sont pourtant légers et rassasiants, grâce aux fibres alimentaires qu'ils contiennent. Ils constituent aussi une mine de vitamines et de sels minéraux. Ils tiennent une place de choix dans tous les menus équilibrés afin de lutter contre lasurcharge pondérale et l'obésité.
  • Ils protègent le cœur et les vaisseaux sanguins. Grâce à leur richesse en antioxydants et en fibres alimentaires, les fruits, comme les légumes, préviennent l'oxydation du cholestérol afin d'empêcher l'apparition de maladies cardio-vasculaires, premières causes de mortalité dans de nombreux pays développés.
  • Ils fortifient les os, car ils constituent une source non négligeable de calcium, inférieure cependant aux produits laitiers, mais leursantioxydants (phyto-œstrogènes et potassium) permettent à l'organisme de lutter contre la déminéralisation osseuse et donc contre l'ostéoporose.
  • Ils préviennent certaines maladies.
  • Les fruits, comme les légumes, entrent dans les régimes desdiabétiques pour leurs glucides lents et leurs fibres qui favorisent le contrôle de la glycémie. Le diabète de type gras est l'une des complications de l'obésité, et le nombre de cas a été multiplié par six en quinze ans dans les pays développés.
  • Leurs apports en antioxydants renforcent les défenses immunitaires.
  • Ils ont un effet protecteur contre le cancer en général, mais surtout contre les cancers des voies aérodigestives supérieures, de l'estomac, du poumon, du côlon et du rectum.
  •  Toutes les études menées dans le monde ont porté sur la relation entre la consommation de fruits et de légumes et le risque de cancer. Manger au moins cinq fruits ou légumes différents par jour permet de diminuer de 50 % les risques de cancer, ceci grâce à l'ensemble des composants protecteurs qu'ils contiennent et qui agissent en synergie : fibres alimentaires, vitamines, sels minéraux, polyphénols et autres micro-nutriments.
  •  Le problème des pesticides
  1.  De récentes études montrent également que les résidus de pesticides présents en nombre sur et dans les fruits sont à l'origine du développement de nombreuses maladies. En moyenne une trentaine de traitements phytosanitairessont réalisés au cours d'une saison sur nombre de culture fruitière comme les pommes ou les pêches.
  2.  Ces pesticides posent un véritable problème de santé publique, et pas seulement pour les utilisateurs qui sont les plus exposés, mais aussi pour la population générale. En effet, les effets de faibles quantités de pesticides, en mélange, pendant des périodes longues posent de nombreux problèmes de santé. L'épidémiologie nous montre ainsi que les personnes exposées aux pesticides ont plus de risque de développer de nombreuses maladies que les autres : cancer, malformations congénitales, problèmes d'infertilité, problèmes neurologiques ou encore système immunitaire affaibli sont plus fréquent chez eux !


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