Ramadan : l'importance de bien s'hydrater

L'hydratation doit être le mot d'ordre de cette période de ramadan. Dès la rupture du jeûne, les usagers doivent boire en grande quantité. Chacun ne doit également pas oublier de s'hydrater juste avant la reprise du jeûne. Mais quelles boissons privilégier ?

• eau à volonté ; 
• soupes, bouillon (type chorba et autres soupes traditionnelles) ; 
• infusions, tisanes... 

Vous pouvez également consommer des boissons chaudes type café ou thé mais mieux vaut ne pas trop en consommer le soir, cela pourrait perturber le sommeil.
Enfin, les boissons de type soda ou jus de fruits sont à consommer avec modération, étant très - trop- sucrées. On les réserve à la rupture du jeûne pour refaire le plein d'énergie.

La rupture du jeûne, « Iftar »

Vous devrez faire un « vrai » repas immédiatement à la rupture du jeûne, constitué :

• De féculents (semoule, riz, pâtes, pomme de terre, blé…) qui permettent ainsi de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques de votre organisme ;
• D’une viande peu grasse ou de poisson ;
• De légumes crus ou cuits (environ la moitié de votre assiette), d’un produit laitier et d’un fruit cru. 

Ce repas vous apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal. Attention, ce repas ne doit pas être non plus trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N’ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion ! 

Pour visualiser facilement, découpez votre assiette en quatre parties distinctes et composez-la ainsi :

• Un premier quart avec de la viande, du poisson, des œufs ou une source de protéines végétales ;
• Un quart avec des féculents ou des légumineuses ;
• La moitié avec des légumes, crus ou cuits ;
• Avec en plus un produit laitier et un fruit cru.

Choisir bien vos aliments

Pour un menu de Ramadan complet, sain et bien géré, voici la liste des aliments à privilégier et à bannir.

• Choisissez des aliments riches en fibre comme les figues, graines, pruneaux, en fonction des saisons.
• Intégrez du blé, de la semoule, du riz, de l'avoine ou de la farine complète à vos repas.
• Évitez les aliments trop modifiés ou riches en sucre raffinés qui laisseront la place plus rapidement aux fringales
• La caféine et le thé sont aussi à bannir. Leur effet diurétique mène inévitablement à la déshydratation.

Quelques conseils nutritionnels à suivre pendant le ramadan

Ne négligez pas l’importance des protéines

Pour le petit déjeuner, nous vous conseillons aussi de consommer une source de protéines comme de la viande, du poisson (gras), des œufs au plat ou des protéines végétales, par exemple. Ce repas doit vous permettre de tenir toute la journée, ne négligez donc pas les protéines qui vous donneront de la force et de l’énergie. Les protéines sont aussi à l’origine de la sensation de satiété durable que l’on ressent après un repas. Elles remplissent ce rôle avec les fibres alimentaires, présentes dans les végétaux (légumes, céréales, fruits et légumineuses). Les fibres réduisent également la charge glycémique des repas. 

Pensez aux glucides complexes 

Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents », comme la semoule, l’orge, les vermicelles… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Pourtant, pour tenir le coup durant la journée, les sucres lents sont ceux qu’il faut privilégier. Ils se libèrent lentement dans l’organisme, prolongeant la durée de la satiété. Pour cela, pensez à consommer des céréales complètes ou intégrales . 

Ne négligez aucune famille d’aliments 

Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers). De plus, pensez à privilégier les plats vous permettant de manger toujours un peu plus de légumes.

Modérez les sucres rapides et pâtisseries 

Certains aliments sont à consommer avec plus de modération : les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les oléagineux excessifs, les viennoiseries… Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en prenant votre temps, mastiquez bien, évitez de manger devant la télévision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement !