La fatigue au réveil n'est pas normale et peut être la conséquence de plusieurs facteurs. Un sommeil non-réparateur fréquent et non-explicable par un changement de mode de vie est le signe que quelque chose ne va pas. Il est donc important de rechercher quelles en sont les causes et d'y remédier.

Pourquoi suis-je fatigué au réveil ?

Les causes de fatigue au réveil peuvent être multiples, d’ordre psychologique ou organique.

Souvent, l’hygiène de vie est en cause, la fatigue étant due à :

• La mauvaise hygiène de sommeil, consécutive à des horaires de coucher et de lever très irréguliers. "Un horaire de lever stable est une source de renforcement de l’horloge, et gage d’une bonne qualité de sommeil. Et plutôt que de se coucher toujours à la même heure, mieux vaut guetter les premiers signes de fatigue — bâillements, paupières lourdes, frissons etc.". L’agenda de sommeil à remplir par le patient, ou disponible de nos jours sur de nombreuses applications connectées, est très utile dans la mise en évidence de ces décalages.
• Le manque (aussi appelé dette) de sommeil, dû aux horaires de coucher trop tardifs ou de lever trop précoces : surcharge de travail, temps de transport très longs, mauvaise hygiène de vie ;
• Un mauvais sommeil non réparateur, pouvant être dû au stress au travail, à des nuisances sonores (voisins, environnement…), des mauvaises conditions de sommeil (promiscuité familiale, conjoint ronfleur, enfant dans la chambre voire dans le lit des parents…) ;
• L’utilisation d’écrans avant le coucher (téléphone, tablettes, ordinateur…) qui retardent la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et donc l’endormissement. Les jeux en ligne sont une source d’excitation et de réduction du temps de sommeil parfois très importante.
• L’abus d’excitants, comme le café, le thé, les sodas et boissons énergisantes, le chocolat noir, le tabac, etc.
• L’alcool perturbe également la qualité du sommeil, qui sera non réparateur.
• Certains médicaments, dont les somnifères, certains médicaments anti-allergiques peuvent aussi entraîner des somnolences, dans la journée mais également au révei

conseils efficaces pour se lever en pleine forme

- Petit déjeuner « comme un roi » pour bien commencer la journée

Le petit déjeuner doit vous apporter suffisamment d’énergie pour toute la matinée : évitez de vous lever à la dernière minute et de partir travailler le ventre vide. Réveillez-vous un peu plus tôt pour avoir plus d’appétit et prendre dans le calme un petit déjeuner qui vous plaise, comprenant de préférence :

• Un laitage pour le calcium, la vitamine D (très utile en cas de baisse de forme due à l’hiver) et les protéines ;
• Un fruit pour des vitamines et des fibres, le kiwi et l’orange apportant notamment de la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue ;
• Un bol de céréales ou des tartines de pain, de préférence complètes pour une énergie longue durée et des vitamines B, qui aident au bon fonctionnement du système nerveux ;
• Une boisson chaude comme du café ou du thé, pour le petit coup de fouet reconnu qu’ils apportent à l’organisme.

- Avoir des horaires de coucher stables

Pour bien dormir et vous sentir plein d’énergie en vous levant, il faut tout d’abord vous endormir dans de bonnes conditions. Il est notamment essentiel de garder des horaires de coucher stables pour ne pas perturber votre horloge interne, et ce, même le week-end. De cette manière, vous aurez ainsi moins de mal à vous lever le lundi matin. Veillez également à respecter votre besoin de sommeil, en sachant que la durée idéale d’une nuit est variable d'un individu à l'autre.

- Faires des étirements

Rien de tel que de faire des petits étirements pour éveiller le corps et l’esprit. Les pieds parallèles, penchez-vous en avant très progressivement comme pour toucher vos pieds, en enroulant doucement votre tête et en ayant les bras détendus vers le bas. Ensuite, laissez le dos s’arrondir et déroulez-le vertèbre par vertèbre.

Tout en respirant profondément, restez dans cette position environ 2 minutes puis remontez tout doucement, en déroulant chacune des parties du corps : le bassin, les lombaires, les dorsales, les cervicales. Cet exercice d’étirement, bien moins traumatisant qu’une séance de sport au saut du lit, est idéal pour assouplir les tissus musculaires et les articulations, et ainsi booster l'organisme. Il est également possible d'étirer ses vertèbres dorsales alors que l'on se trouve encore dans le lit. Pour ce faire, pliez vos genoux puis ramenez-les contre votre poitrine, et restez dans cette position quelques secondes. Vous pouvez aussi vous étirer avec l'exercice du papillon. Une fois en position assise, veillez à ce que vos talons se touchent, et amenez vos cuisses le plus près possible du matelas tout en tournant la tête à gauche, puis à droite.

- Prendre une douche bien chaude

Pour compléter cette routine, vous pouvez ensuite filer à la douche, mais cette fois-ci, optez pour de l'eau bien chaude. La douche froide le soir permet d’améliorer la qualité du sommeil et de le trouver plus facilement, tandis que la douche chaude augmente la température corporelle et favorise l'éveil. 

- Réduire les excitants, et les éviter au moins 4 heures avant le coucher ;

- Ne pas manger un repas lourd le soir, mais manger suffisamment pour ne pas avoir faim dans la nuit, ne pas se coucher dans les 2 heures minimum qui suivent de façon à laisser la digestion commencer ;

- Dormir dans un environnement noir et calme ;

- Faire baisser la température de la pièce afin que notre température corporelle baisse aussi, ce qui favorise le bon sommeil ;

- Ne pas hésiter à s’aider de la psychologie et des TCC (thérapies cognitives et comportementales), sophrologie, hypnose et acupuncture. 

- Recourir à la luminothérapie dès le matin, "qui va nous pousser à aller se coucher plus tôt, nous recadrer, faire du bien au moral et renforcer l’horloge biologique". Attention aux contre-indications ophtalmologiques !

Faire des siestes, inférieures à 30 minutes qui aideront à retrouver concentration, vigilance et performance. "En revanche, lorsqu’on fait une sieste trop longue, on essaye de se réveiller pendant une phase de sommeil profond, ce qui explique pourquoi on va avoir du mal à émerger".