L'ostéoporose est un processus naturel qui entraîne peu à peu la perte de masse osseuse. Les os deviennent plus fragiles et le risque de fractures plus élevé. Pour freiner ce processus et garder une ossature en pleine santé il est indispensable d'adopter une alimentation saine.

Les points essentiels du régime contre l'ostéoporose :

• Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D
• Privilégier une alimentation alcalinisante
• Veiller à avoir une alimentation riche en minéraux
• Eviter les aliments riches en sodium
• Limiter la consommation d'alcool et de café

 Bouger pour solidifier

Pour stimuler le dépôt de calcium dans les os, rien de mieux qu’un exercice qui applique une pression sur les os des hanches, des genoux et des vertèbres. La marche rapide, le tennis ou la danse, à vous de choisir !

Ostéoporose et alimentation : recommandations alimentaires

Si vous souffrez d'ostéoporose, adopter une alimentation adaptée vous sera indispensable à bien des égards. En apportant les nutriments dont l'organisme a besoin pour préserver son capital osseux, il est possible de freiner le processus d'ostéoporose. Il faudra, dans le même temps, apprendre à connaître les aliments à éviter en cas d'ostéoporose pour un effet optimal du régime. Cette fiche vous donne les principales recommandations nutritionnelles pour y parvenir.

Alimentation conseillée en cas d'ostéoporose

En cas d'ostéoporose, l'alimentation doit être riche en calcium et en vitamine D. Ce sont les deux micro nutriments qui garantissent la bonne santé de notre ossature. Il faudra aussi veiller à apporter suffisamment de vitamine K et d'autres minéraux comme le zinc ou le bore. Enfin, on recommande aussi d'adopter une alimentation alcalinisante pour préserver au maximum la densité osseuse.

• Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il se loge à 99 % dans les os. Un déficit en calcium rend les os poreux. Étant donné le risque potentiel des suppléments de calcium sur la santé cardiovasculaire, il est indispensable de favoriser les apports calciques alimentaires. Si l’apport en calcium alimentaire n’est pas suffisant, la prise de supplément est toutefois recommandée, mais doit absolument être combinée à de la vitamine D3.

Les aliments sources de calcium à intégrer dans l'alimentation spéciale ostéoporose sont :

• Lait

• Produits laitiers

• Fromage

• Laits végétaux et yaourts végétaux enrichis de calcium

• Légumes verts à feuilles

On conseille de consommer au minimum 3 de ces produits par jour. Par exemple, un bol de lait végétal enrichi en calcium le matin, un morceau de fromage le midi et un yaourt le soir.

• Vitamine D

Il est assez difficile d'atteindre les apports recommandés en vitamine D, mais nécessaire pour les gens qui ne veulent pas prendre de suppléments. Voici quelques aliments à consommer pour atteindre les besoins quotidiens de 600 UI de vitamine D par l'alimentation :

• Lait et produits laitiers

• Laits végétaux et yaourts végétaux enrichis en vitamine D

• Poissons gras : saumon, sardine

Pour atteindre des besoins de plus de 600 UI par jour, il est très fortement recommandé de prendre un supplément.

Régime alcalin

Une diète trop acide affaiblit la masse osseuse. L’organisme puise en effet, dans les os, les dents et les muscles, les minéraux dont il a besoin pour neutraliser l’excès d’acidité. À l'inverse, un régime riche en fruits, en légumes et en minéraux alcalins, comme le potassium, joue un rôle certain dans la prévention de l’ostéoporose. Les os sont en meilleure santé lorsque le taux d'acidité est faible dans l’organisme.

Voici les aliments alcalins à intégrer à l'alimentation spéciale ostéoporose :

• Fruits et légumes
• Lait 
• Oléagineux, légumineuses
• Avoine, quinoa, et riz
• Eau minérale, thé
• Jus de fruits
• Huile d'olive, de coco et de foie de morue
• Avocat
• Sucre et sirop de sucre
• Sauces industrielles

Aliments à éviter en cas d'ostéoporose

Les aliments à éviter en cas d'ostéoporose sont ceux qui ont un effet négatif sur l'ossature. Soit parce qu'ils induisent une déminéralisation de l'os, soit parce qu'ils augmentent l'acidité de l'organisme. Dans tous les cas, on sait que le sodium, la caféine, l'alcool ou un excès de protéines sont à éviter dans le cadre de l'alimentation spéciale ostéoporose. Plus généralement, on recommande d'éviter tous les aliments acidifiants.

 Des habitudes nuisibles

Trop de caféine (par exemple, plus de 4 tasses de café par jour) augmente la perte de calcium des os par l’urine. Voilà une bonne raison de réduire votre consommation de boissons à haute teneur en caféine : café, thé, cola et certaines boissons énergisantes. Sans oublier le chocolat noir! Si vous prenez tout de même plus de 4 tasses par jour, ajoutez 1 verre de lait par tasse de café en plus. Le tabagisme réduisent aussi la densité des os, les rendent plus fragiles et augmentent ainsi les risques de fractures. Et qu'en est-il des protéines? Contrairement à ce que plusieurs ont longtemps cru, les protéines ne nuisent pas à la santé osseuse. En fait, il semble que consommer trop peu de protéines soit encore plus néfaste pour les os que d’en consommer trop. Dans la mesure où votre alimentation est suffisamment riche en calcium, il n’est pas justifié de diminuer votre apport en protéines.