Dès le plus jeune âge, une bonne hygiène de vie associant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permet de préserver une masse osseuse suffisante et de prévenir ainsi l’apparition de l’ostéoporose.  Une bonne densité osseuse est vitale dans toutes les phases de la vie, et en particulier après 50 ans, lorsque les os peuvent se fragiliser avec la perte de calcium et d’autres minéraux qui peuvent provoquer l’ostéoporose. L’os est un tissu vivant que les cellules osseuses fabriquent et décomposent constamment. Ce remodelage cause une augmentation graduelle de la densité osseuse jusqu’à l’âge de 30 ans, puis le déclin s’amorce. L’ostéoporose se déclare lorsque les os deviennent cassants et fragiles.

Mangez des aliments riches en calcium

L’ostéoporose se définit par une perte importante de minéraux osseux, dont le principal est le calcium. Le calcium et la vitamine D sont les deux nutriments clés qui interviennent dans la fortification des os. Les deux se relaient pour les soutenir et favoriser leur croissance. Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau...) apportent de la vitamine D et des acides gras oméga-3 qui semblent améliorer l’absorption du calcium ainsi que sa fixation sur les os, et réduire son élimination dans les urines et les selles. Néanmoins, l'alimentation suffit rarement à apporter une quantité suffisante de vitamine D et l'exposition à la lumière du soleil est nécessaire pour complémenter les apports alimentaire.

Manger des légumes verts peut prévenir l’ostéoporose

Les légumes verts feuillus débordent de calcium, ainsi que de potassium et de vitamine K, essentiels pour éviter la déperdition osseuse.«Les autres sources de calcium pour les gens intolérants au lactose sont les légumes verts feuillus, comme le brocoli et le chou frisé, les fanes de navets cuites, les figues sèches, les jus d’orange ou de fruits enrichis en calcium, et les oranges».

Les suppléments de calcium

 Si votre alimentation n’en fournit pas assez, il faut penser à prendre un supplément. Comme le corps n’absorbe qu’une faible quantité à la fois de calcium, il faut le répartir en deux ou trois doses quotidiennes, et de préférence durant les repas. «Divisez le calcium en doses inférieures à 500 mg, réparties tout au long de la journée».

Prendre de la vitamine D

Si vous prenez un supplément, assurez-vous qu’il contient de la vitamine D. «La vitamine D est essentielle pour que le corps absorbe correctement le calcium du tractus gastro-intestinal. En plus des suppléments, les poissons gras, les jaunes d’œufs et le lait enrichi en vitamine D en sont d’excellentes sources.» Les sources alimentaires sont préférables, mais pas toujours suffisantes.

Savourer quelques pruneaux

Les pruneaux peuvent accroître de 20% la solidité de vos os. «Selon les recherches, cinq à six pruneaux par jour, soit un peu plus qu’une portion, pourraient contribuer à prévenir la déperdition osseuse. Quelques pruneaux ajoutés à votre salade, à votre mélange montagnard ou comme collation, peuvent favoriser votre santé osseuse, tout en augmentant votre apport en fibres et en nutriments.» Les pruneaux (ou prunes séchées) présentent divers nutriments bénéfiques pour les os comme la vitamine K, le magnésium et le potassium.

Bouger pour solidifier

Pour stimuler le dépôt de calcium dans les os, rien de mieux qu’un exercice qui applique une pression sur les os des hanches, des genoux et des vertèbres. La marche rapide, le tennis ou la danse, à vous de choisir ! À titre d’exemple, une étude menée auprès de plus de 61 000 femmes postménopausées a observé une diminution de 41 % du risque de fracture de la hanche chez les femmes qui marchent plus de 4 heures par semaine, comparativement à celles qui marchent moins d’une heure. Pensez également aux exercices de résistance, comme les poids et haltères, pour solidifier vos os. L’exercice physique favorise aussi le sens de l’équilibre et le maintien d’une bonne masse musculaire. Des atouts précieux contre les risques de chutes et de fractures…

Ajouter des oignons

Autre aliment fortifiant pour les os: les oignons. «Selon une étude, un composé d’oignons blancs a diminué la déperdition osseuse chez des animaux, mais on n’a pas encore procédé à des études comparables chez les humains». Chez les rongeurs nourris de 1g d’oignon sec par jour, on a constaté une diminution de 20% du mécanisme de dégradation osseuse pouvant entraîner l’ostéoporose. «L’ajout d’oignons dans l’alimentation peut être un bon moyen d’augmenter votre consommation quotidienne de légumes; le bénéfice potentiel pour les os sera un atout pour votre santé générale.»

Réduire la caféine

Diminuez votre consommation de caféine à 3 tasses de café par jour, car elle facilite l’excrétion du calcium. «Il faut se limiter à 400mg de caféine par jour». Pour les femmes ménopausées à risque d’ostéoporose, le maximum est de 300mg. «Chez les femmes plus âgées, une consommation élevée de caféine pourrait les prédisposer à une plus grande perte osseuse, en particulier dans leur fémur.»